Zehn Tipps für einen besseren Schlaf

Guter Schlaf ist ein Ge­schenk. Oft wissen wir ihn erst dann richtig zu schät­zen, wenn er auf sich warten lässt.

Wenn die Ge­danken nicht auf­hören zu kreisen, man mitten in der Nacht wach liegt, zu früh „aus dem Bett fällt“ oder sich abends hell­wach und mor­gens „wie vom Bus über­rollt“ fühlt – dann wird der Wunsch nach unge­störtem, erhol­samen Schlaf groß. Mit einigen ein­fachen Änder­ungen im All­tag lässt sich ge­sunder Schlaf mitunter zurück­erobern.

10 Tipps für die Schlafhygiene

Um besser schlafen zu können, hilft an einigen Stell­schrauben zu drehen:

  1. Auch wenn es paradox klingt: Oft hilft es, die Zeit im Bett zu verringern. Wer nur ins Bett geht, um zu Schlafen und nicht um fernzusehen oder zu lesen, gibt dem Körper deutlicher das Signal für die Schlafenszeit.
  2. Nie ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist. Denn wenn wir nicht wirklich müde sind, ist das Risi­ko viel höher, dass wir uns im Bett hin und her wälzen und beginnen, unsere Ge­danken und Pro­bleme ins Bett zu holen.
  3. Regel­mäßigkeit ist Trumpf: Am besten ist es, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen – am besten auch am Wochen­ende. Denn viele, die am Wochenende „so richtig aus­schlafen“, haben Sonntag­abend dann Einschlaf­probleme. Wenn das Wochen­ende doch einmal alles durch­einander bringt, sollte man auf die innere Stimme hören und zu Bett gehen, wenn sich die Müdig­keit bemerk­bar macht.
  4. Kein „Nickerchen“ ein­legen: Auch wenn manchen Men­schen ein „Power­nap“ gut tun mag, bei Schlaf­störungen sollte Tages­schlaf besser ver­mieden werden.
  5. Licht aussperren: Es lohnt sich zu über­prüfen, ob das Schlaf­­zimmer dunkel genug ist, denn ist es nachts zu hell, führt das zu einer geringeren Kon­zentration des Schlaf­hormons Melatonin im Blut, weil Licht die Ausschüttung des Schlaf­hormons Mela­tonin hemmt.
  6. Wenn es im Schlaf­zimmer zu laut ist, zum Bei­spiel durch Straßen­lärm oder einen ticken­den Wecker, sollte die Lärm­quelle nach Möglich­keit ausge­schaltet werden. Im Zweifel­sfall können Ohr­stöpsel eine Hilfe sein.
  7. Die richtige Schlaf­temperatur liegt etwa zwischen 16 und 19° Grad Cel­sius. Für ein an­genehm kühles Raum­klima ist es sinnvoll, vor dem Schlafen­gehen das Schlaf­zimmer stoß­weise durchzu­lüften.
  8. Ent­spannung kann man lernen. Mit ver­schiedenen Entspannungs­techniken wie zum Bei­spiel Meditation, Achtsamkeits­übungen oder Yoga helfen wir unserem an­gestrengten Geist „herunter­zukommen“.
  9. Kein „Schlummer­trunk“: Alkohol gilt bei vielen als Einschlaf­mittel – doch das stimmt nur zum Teil. Tatsäch­lich macht er in Maßen müde und erleich­tert das Ein­schlafen. Gleich­zeitig wird der Schlaf jedoch weniger erhol­sam, weil sich die Tiefschlaf­phasen ver­kürzen und damit die Zeit, in denen wir am meisten Kraft tanken. Apro­­pos Trinken: Koffein­haltige Getränke können uns bis in die Nacht wach halten. Am besten ist es, spätestens 4 bis 6 Stunden vor der Schlafens­zeit auf die Wach­macher zu ver­zichten.
  10. Keine Probleme ins Schlaf­zimmer tragen: Laptop, Akten­berge, Notizen und To Do-Listen haben im Schlaf­zimmer nichts zu suchen, denn sie wirken wie Mahn­male und sind un­bewusst ständig im Kopf. Ins­besondere wer im Home­office arbeitet, sollte das Schlaf­zimmer arbeits­frei gestalten – zu­­mindest kann der Schreib­tisch hinter einem Para­vent ver­steckt werden.

Wenn der Schlaf trotz aller er­griffenen Maß­nahmen auf sich warten lässt, können pflanz­liche Arznei­mittel helfen, den Teufels­kreis aus Schlaflosig­keit, Grübel­eien und Tages­müdigkeit zu durch­brechen. 

Besonders be­­währt hat sich eine natür­liche Kom­bination aus Hopfen, Baldrian und Melisse. Die drei Heil­pflanzen er­gänzen sich in ihren beruhigenden und schlaf­fördernden Wirk­ungen und unter­stützen einen ruhigen und ent­spannten Schlaf. Sie sind gut ver­träglich, machen tags­über nicht müde und führen nicht zur Abhängig­keit.